15 کھانے کی اشیاء جو میگنیشیم کے اچھے ذرائع ہیں

15 کھانے کی اشیاء جو میگنیشیم کے اچھے ذرائع ہیں

دستبرداری

اگر آپ کے پاس کوئی طبی سوالات یا خدشات ہیں تو برائے مہربانی اپنے ہیلتھ کیئر فراہم کرنے والے سے بات کریں۔ ہیلتھ گائیڈ سے متعلق مضامین ہم مرتب نظرثانی شدہ تحقیق اور میڈیکل سوسائٹیوں اور سرکاری ایجنسیوں سے حاصل کردہ معلومات کے ذریعے تیار کیے گئے ہیں۔ تاہم ، وہ پیشہ ورانہ طبی مشورے ، تشخیص یا علاج کے متبادل نہیں ہیں۔

میگنیشیم کو اس کی واجبات نہیں ملتی ہیں۔ پٹھوں کی تعمیر کرنا چاہتے ہیں؟ جسم میں پروٹین ترکیب اور پٹھوں کی افعال (ڈی بایج ، 2015) سمیت 600 سے زیادہ انزیمائٹک رد عمل کے ل This اس چھوٹے لیکن طاقتور معدنیات کی ضرورت ہے۔ بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ قسم 2 ذیابیطس والے افراد میں میگنیشیم توانائی کی پیداوار اور بلڈ شوگر کے ضابطے میں ایک لازمی حصہ ادا کرتا ہے (گانا ، 2006) بنیادی طور پر ، اگر آپ صحت مند کام کرنے والے انسان کی طرح محسوس کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو میگنیشیم کی ضرورت ہے۔ اور شاید آپ کافی نہیں ہو رہے ہوں گے۔

در حقیقت ، ہم اس معدنیات کی اہمیت کو کافی حد تک زور نہیں دے سکتے ہیں۔ یہ دل کی صحت کے ل essential ضروری ہے کیوں کہ یہ کیلشیم (آسیری ، 1984) کے ساتھ مل کر کام کرتا ہے ، کیلشیم کے بعد دل کے پٹھوں میں نرمی پیدا ہوجاتی ہے جس سے یہ معاہدہ ہوجاتا ہے ، جس سے دل کے سکڑاؤ پیدا ہوتے ہیں۔ یہی تعلق آپ کے پورے جسم میں پٹھوں کے دوسرے سکڑاؤ کو کنٹرول کرتا ہے۔ اس سے بلڈ پریشر (Kass، 2012) کم ہوسکتا ہے ، آپ کے دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوسکتا ہے (ریفل مین، 2011) ، اور نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتے ہیں (وینیک ، 2016)۔

خوش قسمتی سے ، اگر آپ پہلے سے ہی صحتمند ، متوازن غذا کھانے کی کوشش کر رہے ہیں جس میں پروسیسرڈ فوڈز کم ہوں تو ، آپ بالغ مردوں کے لئے 400–420 ملی گرام اور آپ 310–320 ملی گرام کے تجویز کردہ غذائی الاؤنس (آر ڈی اے) کی تکمیل کے لئے اپنے راستے پر ہیں۔ بالغ خواتین کے لئے (NIH ، 2019)۔ لیکن اگرچہ بہت سے عام کھانے کی چیزیں میگنیشیم کے اچھ sourcesے ذرائع ہیں ، 2005 کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ ریاستہائے متحدہ میں 68٪ بالغ لوگ ان کے آر ڈی اے کو نہیں مار رہے تھے (کنگ ، 2005)۔ میگنیشیم کی کمی کو بڑھانا سب آسان ہے۔ پروسس شدہ کھانوں سے بھرپور غذا یقینی طور پر مدد نہیں کرتی ہے۔ مثال کے طور پر ، ایک تحقیق میں ، پیلے رنگ کی مکئی (127 ملی گرام) اور ڈیجرمڈ پیلے رنگ کے آٹے (18 ملی گرام) کی پوری دانے میں میگنیشیم کی مقدار میں 85 فیصد فرق تھا ، اس بات کا اشارہ ہے کہ کھانے کی پروسیسنگ سے اس کا ایک اہم حصہ ہٹا سکتا ہے۔ میگنیشیم مواد (سوری ، 2016)۔

اہمیت

  • جسم میں 600 سے زیادہ انزیمائٹک رد عمل کے ل Mag میگنیشیم کی ضرورت ہوتی ہے ، جس میں پروٹین کی ترکیب اور پٹھوں کے کام شامل ہیں۔
  • یہ دل کی صحت کے ل essential ضروری ہے کیوں کہ یہ کیلشیم کے ساتھ مل کر کام کرتا ہے ، کیلشیم کے معاہدے کے بعد دل کے پٹھوں میں نرمی لاتا ہے۔
  • تجویز کردہ غذائی الاؤنس (آر ڈی اے) بالغ مردوں کے لئے 400–420 ملی گرام اور بالغ خواتین کے لئے 310–320 ملی گرام ہے۔
  • 2005 کے ایک مطالعہ سے پتہ چلا ہے کہ ریاستہائے متحدہ میں 68٪ بالغ اپنے آر ڈی اے کو نہیں ہرا رہے ہیں۔

15 میگنیشیم سے بھرپور غذائیں

اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ میگنیشیم کے کھانے کے ذرائع کو کہاں سے شروع کرنا ہے تو ، اس فہرست میں شامل کھانے کو اپنی روزانہ کی خوراک میں شامل کرنے کی کوشش کریں۔ غذائی غذائی اجزاء بہترین ہیں ، جب بھی ممکن ہو تو پورے غذائی ذرائع سے اپنی وٹامن اور معدنیات کی ضروریات حاصل کرنے کی کوشش کرنا ایک اچھا خیال ہے۔ ہر کھانے میں ایک جوڑے کو شامل کریں ، اور آپ میگنیشیم سپلیمنٹس کے استعمال کے بغیر یا اپنے میگنیشیم کی مقدار کو قریب سے سراغ لگائے بغیر اپنے آر ڈی اے کو اس معدنیات میں تیزی سے مار ڈالیں گے۔

اشتہار

رومن ڈیلی — مردوں کے لئے ملٹی وٹامن

ہماری اندرون خانہ ڈاکٹروں کی ٹیم نے رومان ڈیلی تیار کیا تاکہ سائنسی طور پر حمایت یافتہ اجزاء اور خوراک کی مدد سے مردوں میں تغذیہ کے عام فرق کو نشانہ بنایا جاسکے۔

اورجانیے

پالک اور پتیوں کا ساگ

آپ کو اپنے روز مرہ کے مینو میں میگنیشیم سے بھرپور سبز نچوڑنے کے لئے کالے کو پسند نہیں کرنا ہوتا ہے۔ پتی دار سبزیاں جیسے پالک ، کالارڈ سبز ، سوئس چارڈ ، سرسوں کا ساگ اور شلجم سبزیاں بھی اچھے ذرائع ہیں۔ ایک کپ ڈھیلے ڈھیلے پالک (تقریبا 25 25 جی) میں 19.8 ملی گرام میگنیشیم (یو ایس ڈی اے ، 2019) ہوتا ہے۔ حوالہ کے لئے ، تقریبا 50 جی پالک ایک ترکاریاں میں عام ہے ، یو ایس ڈی اے نے بتایا ہے ، اور اس میں میگنیشیم 39.5 ملی گرام ہوگا۔ بس اس ترکاریاں میں لیموں یا نارنجی رنگوں کے ٹکڑوں کو شامل کرنا یاد رکھیں۔ وٹامن سی آپ کے جسم کو اس پتوں والے سبز رنگ میں آئرن جذب کرنے میں مدد کرتا ہے (ہرل ، 2010)

پکا ہوا گری دار میوے

گری دار میوے نے اپنی صحت مند چربی کی بدولت کیٹو ٹرینڈ شروع ہونے کے بعد سے مزید پینٹری کی جگہ حاصل کی ہے۔ کیٹو ڈائیٹ کے برعکس ، آپ خاص طور پر بادام ، کاجو اور برازیل کے گری دار میوے کے لئے میگنیشیم کے مواد تک پہنچنا چاہیں گے۔ میگنیشیم (یو ایس ڈی اے ، 2019) کے 79.1 ملی گرام (یو ایس ڈی اے ، 2019) کے لئے بادام کی 1 آونس (تقریبا 22 دانے) پکڑو ، کاجو (تقریبا 18) 73.7 ملی گرام (یو ایس ڈی اے ، 2019) کے لئے ، یا برازیل گری دار میوے (4-5 دانا) 105 مگرا میگنیشیم (یو ایس ڈی اے) کے لئے حاصل کریں ، 2019)۔

خالص گندم

میگنیشیم جیسے غذائی اجزاء اور معدنیات زیادہ تر جراثیم (سوری ، 2016) میں پائے جاتے ہیں ، جو اناجوں کی تطہیر کے بعد اس سے دور ہوجاتے ہیں۔ گندم کے 100 flour آٹے کے ساتھ بنی ہوئی روٹی تلاش کریں ، جیسے کچھ پورے اور بہتر آٹے کے مرکب سے بنائی گئی ہو۔ اگر آپ کو پوری گندم کی روٹی مل جاتی ہے تو ، آپ کو باقاعدہ سلائس (یو ایس ڈی اے ، 2019) میں 27 ملی گرام میگنیشیم بھی مل جائے گا۔

اپنے پورے دانے پکا کر اپنے لئے اور بھی آسان بنائیں۔ کھانا پکانے سے پہلے ان کو بھگوانے سے فائٹک ایسڈ کے مواد کو کم کرنے میں مدد ملے گی تاکہ آپ کا جسم ان کے غذائی اجزا کو بہتر طریقے سے جذب کرسکے۔ میگنیشیم کے ل Good اچھ choices انتخاب میں کوئنوئا (100 گرام پکایا میں 64 ملی گرام) ، بکواہیٹ (100 گرام پکایا میں 51 ملی گرام) ، بھوری چاول (100 گرام پکایا میں 39 ملی گرام) ، اور دلیا (1 اونس خشک میں 37.7 ملی گرام) (یو ایس ڈی اے ، 2019 ).

ڈارک چاکلیٹ

کوکو شدید صحت مند ہے ، جب تک کہ یہ آپ سنگین ڈارک چاکلیٹ کھا رہے ہیں۔ یہ سلوک آپ کے صحتمند گٹ بیکٹیریا کو کھانا کھلانے والے تانبے ، مینگنیج ، آئرن اور پری بائیوٹک ریشہ کے علاوہ خدمت کرنے والے میگنیشیم (mg mg ملی گرام) کے آر ڈی اے کا ایک بڑا حصہ ایک آونس (g 64 جی) میں باندھتا ہے۔ (زیادہ تر سلاخوں کے ل that's ، یہ ایک خدمت کے برابر ہے۔) لیکن ان فوائد کو حاصل کرنے کے ل you'll ، آپ کو اپنی بار کی تلاش کو کم سے کم 70٪ کوکو اور کم سے کم چینی والے افراد تک محدود رکھنا ہوگا ، بصورت دیگر ، آپ کو اضافی کیلوری بھی مل جائے گی۔ غذائی اجزاء

سبزیاں

اگر آپ پہلے مونگ پھلی کی تلاش کر رہے تھے تو یہیں پر مل جائے گا۔ پیارے مونگ پھلی کے ساتھ ساتھ پھلیاں (کالی لوبیا ، گردے کی لوبیاں ، وغیرہ) ، دال ، اور چھلکے اس معدنیات کا اچھا ذریعہ ہیں۔ اپنی آر ڈی آئی کو نشانہ بنانے کے ایک آسان طریقہ کے لئے انہیں کھانے کی بنیاد بنائیں۔ 48 ملی گرام کے لئے 100 جی پکے ہوئے چنے ، 36 ملی گرام کے لئے دال ، یا 70 ملی گرام میگنیشیم (یو ایس ڈی اے ، 2019) کے لئے کالی لوبیا کا انتخاب کریں۔ اضافی 26.9 ملی گرام (یو ایس ڈی اے ، 2019) کے لئے ایک چمچ مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ اپنے دلیا یا پوری گندم کی ٹوسٹ اوپر رکھیں۔

ایڈمامے

ہاں ، یہ تکنیکی لحاظ سے ایک پھل دار ہے ، لیکن یہ اجاگر کرنے کے قابل ہے۔ اپنے کھانے کو گولوں کے ساتھ 1 کپ ایڈیامے کے ناشتے سے شروع کریں ، اور آپ اپنے داخلے میں کھودنے سے پہلے 59.5 ملی گرام میگنیشیم (یو ایس ڈی اے ، 2019) حاصل کریں گے۔ اس بارے میں مزید فہرست میں شامل کریں ، لیکن جب تک آپ صحیح مچھلی کا انتخاب نہیں کرتے ہیں تو اپنے دن میں میگنیشیم حاصل کرنے کا ایک سشی ڈنر ایک بہترین طریقہ ہے۔ متبادل کے طور پر ، سویا دودھ میگنیشیم سے بھرپور کھانا ڈالنے کا ایک اور بہترین طریقہ ہے تاکہ آپ کی اس اہم معدنیات کی روزانہ کی ضروریات کو ضائع کیا جاسکے۔ ایک کپ نونفٹ سویا دودھ آپ کے دن کو 24.4 ملی گرام میگنیشیم (یو ایس ڈی اے ، 2019) سے شروع کرے گا۔

توفو

سویا کی ایک اور مصنوع ، ٹوفو ، سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لئے یہ یقینی بنانے کا ایک آسان طریقہ ہے کہ وہ میگنیشیم کی مقدار کو برقرار رکھے ہوئے ہیں۔ اہم منرل (یو ایس ڈی اے ، 2019) کے 58 ملی گرام کے ل your اپنے لنچ یا ڈنر میں 100 جی کچی فرم توفو شامل کریں ، لیکن براہ کرم پہلے اسے پکائیں۔ اگر آپ واقعی کم میگنیشیم کی سطح سے جدوجہد کر رہے ہیں تو ، آپ اس فہرست میں دیگر تین کھانے پینے کے ساتھ نرم ٹوفو مرکب کرسکتے ہیں: کیلے ، مونگ پھلی مکھن ، اور معدنیات سے بھرپور ہموار کے لئے یونانی دہی۔

ایواکاڈو

چیپوٹل پر اس کی قیمت اضافی ہے ، لیکن اس کی قیمت بہت اچھی ہے۔ گواکیمول اور اس کا اہم جزو آیوکوڈو میگنیشیم کا ایک بھر پور ذریعہ ہے۔ کیلیفورنیا کا ایک ایوکاڈو (جو کالی جلد والی ہے) 39.4 ملی گرام دل کی صحت مند معدنیات (یو ایس ڈی اے ، 2019) میں پیک کرتا ہے۔

یونانی دہی

یہ صبح کے لئے تیار کردہ میگنیشیم کھانا ہے۔ اپنے دن کا آغاز پروٹین سے بھرپور کم چربی والے یونانی دہی کے ساتھ ایک چھوٹے 200 جی کنٹینر (یو ایس ڈی اے ، 2019) میں 22 ملی گرام میگنیشیم کے ل. کریں۔ اور صرف 146 کیلوری میں (برانڈ پر منحصر ہے) ، آپ آسانی سے اپنے دہی کو معدنیات سے مالا مال کیلے سے اوپر کر سکتے ہیں تاکہ یہ یقینی بنایا جاسکے کہ آپ کے ناشتہ میں کافی میگنیشیم موجود ہے۔

بیج

سورج مکھی کے بیجوں یا کدو کے بیجوں کا چھڑک. یہاں اور آپ کے غذائی اجزاء کی مقدار میں مدد کرنے کے لئے کافی نہیں لگ سکتے ہیں ، لیکن آپ کی روزانہ تجویز کردہ قدر کو مارنے کے ل enough یہ کافی ہے۔ آپ کے صبح دہی پر سورج مکھی کے بیجوں (ہلوں کے ساتھ وزن) کا صرف 1 آونس آپ کے کھانے میں 19.4 ملی گرام میگنیشیم (یو ایس ڈی اے ، 2019) شامل کرتا ہے۔ اپنی ترکاریاں پر آدھے اونس کے کدو کو چھڑکیں ، اس سے پہلے کہ آپ ان ترکاریاں کو گننے سے پہلے ہی اس میں ایک اہم 84 ملی گرام اہم معدنیات (یو ایس ڈی اے ، 2019) گن سکتے ہیں۔

کیلے

اگرچہ ورزش کے بعد کے بہترین کھانے میں پروٹین ہوتا ہے ، ایک کیلا ایک اچھی جوڑی ہے۔ میگنیشیم پٹھوں میں نرمی کا اشارہ کرتا ہے ، جو وزن اٹھانے کے ورزش کے بعد پٹھوں میں درد پیدا کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ جب آپ اپنا پسینہ سیشن لپیٹ لیتے ہو تو اس اہم معدنیات (یو ایس ڈی اے ، 2019) کے 31.9 ملی گرام سے لطف اندوز ہونے کے لئے درمیانے درجے کے کیلے کو اپنے جم بیگ میں پھینک دیں۔

چربی والی مچھلی

اگرچہ سشی ریستوراں میں ہر مچھلی میگنیشیم سے زیادہ کھانے کی فہرست کی فہرست نہیں بنائے گی ، لیکن آپ کے پاس انتخاب کرنے کے ل quite کافی تعداد موجود ہے۔ سالمی ، ہالیبٹ ، اور میکریل جیسی فیٹی مچھلی نہ صرف ومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور وٹامن ڈی سے مالا مال ہوتی ہے بلکہ اس اہم معدنیات سے بھی مالا مال ہوتی ہے۔ 100 جی ساککی سیلمون کی خدمت کرنے سے آپ کو 30 ملی گرام میگنیشیم مل سکے گا۔ اسے 26 ملی گرام اور میکریل 60 ملی گرام (یو ایس ڈی اے ، 2019) کے لئے ہالی بٹ بنائیں۔

میٹھی مکئی

یہ صرف پتyے دار سبزیاں ہی نہیں ہیں جو میگنیشیم کے اچھ sourcesے ذرائع ہیں۔ کم کارب غذائیت نے نشاستہ دار سبزیوں کو پُر وقار وقار عطا کیا ہے ، لیکن میٹھی مکئی کا ایک درمیانی کان آپ کو 31.9 ملی گرام معدنیات (یو ایس ڈی اے ، 2019) حاصل کرسکتا ہے۔

بروکولی

بروکولی کے صحت سے متعلق فوائد پر کوئی سوال نہیں ہے ، لیکن ہم یہ ذکر کرکے اس فہرست کو بڑھا رہے ہیں کہ یہ ایک بہترین میگنیشیم کھانا ہے۔ اپنے دل کو بروکولی کا ایک چھوٹا سا لاٹھا رکھیں ، جو نہ صرف 5 جی بھرنے والا ریشہ بلکہ میگنیشیم کی ایک خاص مقدار بھی رکھتا ہے: صرف 50 کیلوری (یو ایس ڈی اے ، 2019) کے لئے 29.4 ملی گرام۔

مٹر

مٹر 50 کی دہائی سے سیدھے کھانے کی طرح محسوس کرسکتا ہے ، لیکن ان کے صحت کو بڑھانے والے فوائد کے بارے میں لکھنے کے لئے کچھ بھی نہیں ہے۔ میگنیشیم سے بھرپور جوڑی کے ل for 100 گرام پکے ہری مٹر کے ساتھ اپنے سامن کی خدمت کرنے کی کوشش کریں۔ صرف مٹر آپ کو 39 ملی گرام (یو ایس ڈی اے ، 2019) دے گا۔

حوالہ جات

  1. ڈی بائج ، جے ایچ ایف ، ہوینڈرپ ، جے جی جے ، اور بینڈلز ، آر جے ایم (2015)۔ انسان میں میگنیشیم: صحت اور بیماری کے لئے مضمرات۔ جسمانی جائزہ ، 95 (1) ، 1–46۔ doi: 10.1152 / physrev.00012.2014
  2. ہوریل ، آر ، اور ایگلی ، I. (2010) آئرن بائیوویلیٹیبلٹی اور غذائی حوالہ کی قدریں۔ امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن ، 91 (5) ، 1461s – 1467S۔ doi: 10.3945 / ajcn.2010.28674f
  3. ایسری ، ایل ٹی ، اور فرانسیسی ، جے ایچ (1984)۔ میگنیشیم: فطری جسمانی کیلشیئم بلاکر۔ امریکن ہارٹ جرنل ، 108 (1) ، 188–193۔ doi: 10.1016 / 0002-8703 (84) 90572-6
  4. کاس ، ایل ، ویکس ، جے ، اور بڑھئی ، ایل (2012)۔ بلڈ پریشر پر میگنیشیم اضافی کا اثر: میٹا تجزیہ۔ یورپی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن ، 66 (4) ، 411–418۔ doi: 10.1038 / ejcn.2012.4
  5. کنگ ، ڈی ای۔ ، مینوس ، اے جی ، گیزی ، ایم ای ، اور ولسن ، آر ایف (2005)۔ غذائی میگنیشیم اور سی رد عمل والی پروٹین کی سطح۔ جرنل آف امریکن کالج آف نیوٹریشن ، 24 (3) ، 166–171۔ doi: 10.1080 / 07315724.2005.10719461
  6. صحت کے قومی ادارے: غذائی سپلیمنٹس کا دفتر۔ (2019 ، 11 اکتوبر) میگنیشیم: صحت کے پیشہ ور افراد کے لئے حقائق شیٹ۔ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ سے حاصل ہوا
  7. ریفل مین ، ٹی۔ ، آئٹر مین ، ٹی۔ ، ڈور ، ایم ، والزکے ، ایچ۔ ، رینتھلر ، ایم ، پیٹرز مین ، اے ، اور فیلکس ، ایس بی (2011)۔ کم سیرم میگنیشیم حراستی قلبی اور ہر وجہ سے اموات کی پیش گوئی کرتی ہے۔ ایتھروسکلروسیس ، 219 (1) ، 280–284۔ doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2011.05.038
  8. سونگ ، وائی ، ہی ، کے ، لیویتان ، ای بی ، مانسن ، جے ای ، اور لیو ، ایس (2006)۔ ٹائپ 2 ذیابیطس میں گلائسیمک کنٹرول پر زبانی میگنیشیم اضافی کے اثرات: بے ترتیب ڈبل بلائنڈ کنٹرول ٹرائلز کا میٹا تجزیہ۔ ذیابیطس میڈیسن ، 23 (10) ، 1050–1056۔ doi: 10.1111 / j.1464-5491.2006.01852.x
  9. سوری ، ڈی جے ، اور تنومیہرڈجو ، ایس۔ (2016)۔ مکئی کے خوردبین اور فائٹوکیمیکل مشمولات پر مختلف پروسیسنگ طریقوں کے اثرات: اے سے زیڈ تک۔ فوڈ سائنس اور فوڈ سیفٹی میں جامع جائزے ، 15 (5) ، 912-926۔ doi: 10.1111 / 1541-4337.12216
  10. ززونیس ، ایکس ، روڈریگز میٹیوس ، اے ، وولیوک ، جے ، گبسن ، جی آر ، کوک۔وریب ، سی ، اور اسپینسر ، جے پی (2011)۔ بے ترتیب ، کنٹرولڈ ، ڈبل بلائنڈ ، کراس اوور مداخلت کا مطالعہ استعمال کرکے صحتمند انسانوں میں کوکو سے حاصل شدہ فلواانولز کی پری بائیوٹک تشخیص۔ امریکی جرنل آف کلینیکل غذائیت ، 93 (1) ، 62-72۔ doi: 10.3945 / ajcn.110.000075
  11. امریکی محکمہ زراعت (2019 ، یکم اپریل) فوڈ ڈیٹا سنٹرل: پالک ، کچا۔ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342205/notrients سے حاصل ہوا
  12. امریکی محکمہ زراعت (2019 ، یکم اپریل) فوڈ ڈیٹا سینٹرل: بادام ، خشک بنا ہوا ، نمکین۔ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339420/notrients سے حاصل کیا گیا
  13. امریکی محکمہ زراعت (2019 ، یکم اپریل) فوڈ ڈیٹا سنٹرل: گری دار میوے ، کاجو ، گری دار میوے۔ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/notrients سے حاصل کیا گیا
  14. امریکی محکمہ زراعت (2019 ، یکم اپریل) فوڈ ڈیٹا سینٹرل: برازیل گری دار میوے۔ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339423/nutrients سے حاصل ہوا
  15. امریکی محکمہ زراعت (2019 ، یکم اپریل) فوڈ ڈیٹا سینٹرل: روٹی ، پوری گندم۔ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339612/nutrients سے حاصل ہوا
  16. امریکی محکمہ زراعت (2019 ، یکم اپریل) فوڈ ڈیٹا سنٹرل: کوئنو ، پکا ہوا ، چکنائی کھانا پکانے میں شامل نہیں ہے۔ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/ nutrients سے حاصل ہوا
  17. امریکی محکمہ زراعت (2019 ، یکم اپریل) فوڈ ڈیٹا سنٹرل: بکاوئٹ گریٹ ، پکا ہوا ، چربی کھانا پکانے میں شامل نہیں ہے۔ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340362/notrients سے حاصل کیا گیا
  18. امریکی محکمہ زراعت (2019 ، یکم اپریل) فوڈ ڈیٹا سنٹرل: چاول ، بھوری ، پکا ہوا ، چکنائی کھانا پکانے میں شامل نہیں ہے۔ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340457/ nutrients سے حاصل ہوا
  19. امریکی محکمہ زراعت (2019 ، یکم اپریل) فوڈ ڈیٹا سنٹرل: دلیا ، پکایا ، باقاعدہ ، چربی کھانا پکانے میں شامل نہیں ہے۔ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340420/notrients سے حاصل کیا گیا
  20. امریکی محکمہ زراعت (2019 ، یکم اپریل) فوڈ ڈیٹا سنٹرل: چنے ، خشک ، پکے ، چربی کو کھانا پکانے میں شامل نہیں کیا جاتا ہے۔ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339321/notrients سے حاصل ہوا
  21. امریکی محکمہ زراعت (2019 ، یکم اپریل) فوڈ ڈیٹا سنٹرل: دال ، خشک ، پکا ہوا ، چربی کھانا پکانے میں شامل نہیں ہے۔ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339341/ nutrients سے حاصل ہوا
  22. امریکی محکمہ زراعت (2019 ، یکم اپریل) فوڈ ڈیٹا سنٹرل: پھلیاں ، کالی ، پختہ بیج ، پکا ہوا ، ابلا ہوا ، نمک کے ساتھ۔ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175237/ nutrients سے حاصل ہوا
  23. امریکی محکمہ زراعت (2019 ، یکم اپریل) فوڈ ڈیٹا سینٹرل: مونگ پھلی کا مکھن۔ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/notrients سے حاصل ہوا
  24. امریکی محکمہ زراعت (2019 ، یکم اپریل) فوڈ ڈیٹا سینٹرل: ایڈمامے ، پکا ہوا۔ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/notrients سے حاصل ہوا
  25. امریکی محکمہ زراعت (2019 ، یکم اپریل) فوڈ ڈیٹا سنٹرل: سویا دودھ ، نان فٹ۔ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/notrients سے حاصل ہوا
  26. امریکی محکمہ زراعت (2019 ، یکم اپریل) فوڈ ڈیٹا سنٹرل: ایوکاڈو ، کچا۔ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341528/ nutrients سے حاصل ہوا
  27. امریکی محکمہ زراعت (2019 ، یکم اپریل) فوڈ ڈیٹا سینٹرل: دہی ، یونانی ، سادہ ، لوفٹ۔ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/notrients سے حاصل کیا گیا
  28. امریکی محکمہ زراعت (2019 ، یکم اپریل) فوڈ ڈیٹا سنٹرل: سورج مکھی کے بیج ، ہل ، خشک بنا ہوا https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339488/notrients سے حاصل ہوا
  29. امریکی محکمہ زراعت (2019 ، یکم اپریل) فوڈ ڈیٹا سنٹرل: بیج ، کدو اور اسکواش بیج کی دالیں ، خشک ہیں۔ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/ nutrients سے حاصل ہوا
  30. امریکی محکمہ زراعت (2019 ، یکم اپریل) فوڈ ڈیٹا سنٹرل: کیلے ، کچے۔ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/notrients سے حاصل کیا گیا
  31. امریکی محکمہ زراعت (2019 ، یکم اپریل) فوڈ ڈیٹا سینٹرل: مچھلی ، سامن ، ساککی ، کچا۔ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173691/ nutrients سے حاصل کیا گیا
  32. امریکی محکمہ زراعت (2019 ، یکم اپریل) فوڈ ڈیٹا سینٹرل: مچھلی ، ہالیبٹ ، گرین لینڈ ، خام۔ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171965/ nutrients سے حاصل ہوا
  33. امریکی محکمہ زراعت (2019 ، یکم اپریل) فوڈ ڈیٹا سنٹرل: میکریل ، خام۔ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337677/ nutrients سے حاصل ہوا
  34. امریکی محکمہ زراعت (2019 ، یکم اپریل) کارن ، میٹھا ، سفید ، پکا ہوا ، ابلا ہوا ، نالی ، نمک کے ساتھ۔ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168540/notrients سے حاصل کیا گیا
  35. امریکی محکمہ زراعت (2019 ، یکم اپریل) فوڈ ڈیٹا انٹری: بروکولی ، نمک کے بغیر ، پکا ہوا ، ابلا ہوا ، سوھا ہوا۔ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/notrients سے حاصل ہوا
  36. امریکی محکمہ زراعت (2019 ، یکم اپریل) فوڈ ڈیٹا سنٹرل: مٹر ، ہرا ، پکا ہوا ، ابلا ہوا ، سوکھا ہوا ، نمک کے ساتھ۔ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170102/notrients سے حاصل کیا گیا
  37. وینیک ، ای ، اور نولڈن ، سی (2016)۔ طویل مدتی HRV تجزیہ میگنیشیم انٹیک کے ذریعہ تناؤ میں کمی کو ظاہر کرتا ہے۔ میڈیسن میں پیش قدمی ، 158 (سپل 6) ، 12-16۔ doi: 10.1007 / s15006-016-9054-7
دیکھیں مزید