میکروانٹریٹینٹس کے ل Your آپ کا رہنما

میکروانٹریٹینٹس کے ل Your آپ کا رہنما

دستبرداری

اگر آپ کے پاس کوئی طبی سوالات یا خدشات ہیں تو ، براہ کرم اپنے ہیلتھ کیئر فراہم کرنے والے سے بات کریں۔ ہیلتھ گائیڈ سے متعلق مضامین ہم مرتب نظرثانی شدہ تحقیق اور میڈیکل سوسائٹیوں اور سرکاری ایجنسیوں سے حاصل کردہ معلومات کے ذریعے تیار کیے گئے ہیں۔ تاہم ، وہ پیشہ ورانہ طبی مشورے ، تشخیص یا علاج کے متبادل نہیں ہیں۔

ایک اور دن ، ایک اور غذا چاہے آپ اپنا وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہو یا صحت مند غذا برقرار رکھیں ، آپ نے شاید یہ سب کچھ دیکھا ہوگا۔ ایک دن گروسری اسٹور کے ٹیبلوئڈز آپ کو چیخوں سے بچنے کے ل shout چیخ رہے ہیں۔ اگلے دن ، carbs نئی برائی ہیں.

یقینا ، ان دعوؤں میں سے (یا کوئی متعلقہ دعویٰ) سچ نہیں ہے۔ ہمیں چربی اور کاربس کی ضرورت ہے جتنا ہمیں پروٹین کی ضرورت ہے۔ یہ سارے مادے ہیں جن کو میکرونٹریٹینٹ کہتے ہیں۔

اہمیت

  • میکروونٹریٹینٹ ہمارے کھانے کی تمام کھانوں میں مرکبات ہیں: کاربوہائیڈریٹ ، چربی اور پروٹین۔
  • کاربوہائیڈریٹ آپ کے جسم کا بنیادی توانائی کا ذریعہ ہیں۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہاضم ہونے میں زیادہ وقت لگاتے ہیں اور آپ کو زیادہ لمبا محسوس کرتے ہیں۔
  • چربی اعضاء کی حفاظت کرتی ہے ، انہیں ہارمون کی ضرورت ہوتی ہے ، اور ضرورت سے زیادہ توانائی ذخیرہ کرنے میں مدد ملتی ہے۔ سنترپت چربی سنترپت چربی سے صحت بخش ہوتی ہے اور اس میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ شامل ہوتا ہے۔
  • پروٹین پٹھوں ، خامروں ، جلد اور جسم کے بہت سے دوسرے حصوں پر مشتمل ہوتا ہے۔ مکمل پروٹین میں ضروری امینو ایسڈ شامل ہیں جو آپ کو اپنے جسم کو عام طور پر کام کرنے کی ضرورت ہے۔

میکرونٹریٹینٹ کیا ہیں؟

آپ نے صحت کی وجوہات یا وزن میں کمی کی وجہ سے لوگوں کو میکرو سے باخبر رکھنے یا گننے کے بارے میں بات کرتے ہوئے سنا ہوگا۔ میکرو کیا ہیں ، اور ہر کوئی ان کو کیوں گن رہا ہے؟

میکروونٹریٹینٹ ، یا مختصر طور پر میکروز ، آپ کے کھانے کی کھانوں سے آپ کے جسم کو حاصل ہونے والے تین اہم مرکبات کا حوالہ دیتے ہیں: کاربوہائیڈریٹ ، چربی اور پروٹین۔ دوسری طرف ، مائکروونٹرینٹ وٹامنز اور معدنیات ہیں جن کی آپ کے جسم کو ضرورت ہے ، لیکن تھوڑی مقدار میں۔

کھانے میں میکرونٹریٹینٹ مختلف مقدار میں ہوتے ہیں ، لیکن کم از کم ہر ایک کاٹنے میں ایک موجود ہوتا ہے۔ میکرو کو سمجھنے سے آپ کو متوازن غذا تیار کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ امریکی محکمہ زراعت (یو ایس ڈی اے) کی سفارش ہے کہ اوسط شخص ان کی روزانہ کیلیوری کا 10ories35٪ پروٹین سے ، 45-65٪ کاربوہائیڈریٹ سے ، اور چربی سے 25–35٪ حاصل کریں (یو ایس ڈی اے ، 2015)۔

کاربوہائیڈریٹ

کاربوہائیڈریٹ ، جسے کبھی کبھی کارب یا شکر کہا جاتا ہے ، اہم کردار ادا کرتے ہیں آپ کے جسم کے لئے ایندھن . عمل انہضام کے دوران کاربوہائیڈریٹ گلوکوز میں ٹوٹ جاتے ہیں۔ گلوکوز ایک سادہ چینی ہے اور آپ کے جسم کے تقریبا تمام خلیوں اور افعال کے لئے توانائی کا بنیادی ذریعہ۔ کوئی بھی اضافی کاربوہائیڈریٹ جس کی ضرورت نہیں آپ کے جسم کو مستقبل میں استعمال کے ل g گلائکوجن یا چربی کے طور پر ذخیرہ کرنے کی ضرورت ہے (ہولش ، 2020)۔ کاربوہائیڈریٹ ایک عام اصطلاح ہے جس میں چینی ، اناج ، پھل ، نشاستہ سبزیاں وغیرہ شامل ہیں۔ آپ اس زمرے کو توڑ سکتے ہیں سادہ کاربوہائیڈریٹ اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ۔

سادہ کاربوہائیڈریٹ

سادہ کاربوہائیڈریٹ میں ایک یا دو شوگر مالیکیول ہوتے ہیں۔ وہ فوری طور پر توانائی کا ایک ذریعہ ہیں اور بڑھ سکتے ہیں بلڈ شوگر سطحیں جلدی سے — بدقسمتی سے ، اس سے شوگر کریش ہوسکتا ہے۔ نیز ، کچھ آسان کاربس (جنہیں اکثر خالی کارب کہا جاتا ہے) میں دیگر غذائی اجزاء کی کمی ہوتی ہے اور وزن میں اضافے کا سبب بن سکتا ہے۔ مثالوں میں ٹیبل شوگر ، کینڈی ، اور شوگر ڈرنکس شامل ہیں۔ تاہم ، پھل اور دودھ میں پائے جانے والے عام کاربس فائدہ مند ثابت ہوسکتے ہیں کیونکہ ان میں جو غذائیں آتی ہیں ان میں بھی اہم وٹامنز اور معدنیات ہوتے ہیں ، جیسے وٹامن سی اور کیلشیم (اے ایچ اے ، 2018)۔

پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ

ان کی پیچیدہ کیمیائی ساخت کی وجہ سے ، یہ کارب آپ کے جسم کے ٹوٹنے میں زیادہ وقت لیتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ پیچیدہ کاربز آپ کے بلڈ شوگر کو جلدی جلدی نہیں اٹھاتے ہیں۔ مثالوں میں نشاستہ دار سبزیاں (جیسے میٹھے آلو) ، دال ، کوئنو ، بروکولی ، سیب ، پالک ، اور اناج (چاول ، گندم ، جئ ، وغیرہ) شامل ہیں۔

فائبر ایک مخصوص قسم کا پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہے جو قدرتی طور پر پورے اناج ، بھوری چاول ، بیج ، پھل وغیرہ میں پایا جاتا ہے۔ پورے اناج میں بہتر کاربوہائیڈریٹ (سفید چاول ، سفید روٹی وغیرہ) سے زیادہ ریشہ ہوتا ہے کیونکہ ان میں دانے کی بیرونی خول شامل ہوتی ہے ، اگرچہ بہتر اناج میں بناوٹ اور شیلف زندگی کو بہتر بنانے کے لئے زیادہ تر ریشہ ہٹا دیا گیا ہے۔ سارا اناج فائبر آپ کو لمبے لمبے لمبے لمبے لمحے کو محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے ، جو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ نیز ، ریشہ سے بھرپور غذا آپ کے ذیابیطس ، موٹاپا ، ہائی کولیسٹرول اور دل کی بیماری کے خطرہ کو کم کرسکتی ہے (اے ایچ اے ، 2018)۔

اشتہار

پورا کریں Fan ایف ڈی اے weight نے وزن کے نظم و نسق کو صاف کیا

پوری ایک نسخے پر مبنی تھراپی ہے۔ مکملی کے محفوظ اور مناسب استعمال کے ل a ، کسی صحت سے متعلق پیشہ ور سے بات کریں یا اس کا حوالہ دیں ہدایات براے استعمال .

اورجانیے

چربی

چربی ، جو اکثر کھانے کی دنیا کے ھلنایک کے طور پر ڈالی جاتی ہیں ، آپ کے جسم کے کام کرنے کے ل. بہت ضروری ہیں۔ چربی فاقہ کشی کے وقت یا جب خوراک کی کمی ہو تو طویل مدتی توانائی کا ذخیرہ فراہم کریں۔ یہ آپ کے اعضاء کی حفاظت کرنے ، آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو مستحکم رکھنے میں بھی مدد کرتے ہیں ، آپ کے خلیوں کی جھلیوں کا ایک حصہ ہیں ، اور ہارمونز بنانے کے ل are ضروری ہیں۔ کچھ اہم غذائی اجزاء ، جیسے وٹامن اے ، وٹامن ڈی. ، وٹامن کے ، اور وٹامن ای۔ ، چکنائی میں گھلنشیل وٹامن ہیں اور جسم کو جذب کرنے کے لئے چربی کی ضرورت ہوتی ہے۔ کچھ چربی ، جن کو ضروری فیٹی ایسڈ کہا جاتا ہے ، کھانے میں پینے کی ضرورت ہے کیونکہ آپ کا جسم ان کو تیار نہیں کرسکتا ہے (کالڈر ، 2015)۔

اور چہرے کا سامنا کریں — چربی کھانے کا ذائقہ مزیدار بناتی ہے۔

تاہم ، صرف اس وجہ سے کہ آپ کو ان کی ضرورت ہے اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ تمام چربی آپ کے ل good اچھی ہیں۔ آپ نے بری چربی اور صحت مند چربی کے بارے میں سنا ہوگا۔ عام طور پر ، خراب چربی عام طور پر سنترپت چربی اور ٹرانس چربی کا حوالہ دیتے ہیں ، جبکہ صحت مند چکنائی غیر سنترپت چربی ہوتی ہے۔

سنترپت چربی اور ٹرانس چربی

کیمیائی ساخت کی وجہ سے ، اس قسم کی چربی کمرے کے درجہ حرارت پر ٹھوس ہوتی ہے۔ مکھن ، پنیر ، اور سور کی چربی کے بارے میں سوچو۔ وہ جانوروں کی مصنوعات جیسے گوشت اور دودھ سے بھی آتے ہیں۔ سیر شدہ چکنائی سے زیادہ کھانے کی مثالوں میں سور کا گوشت ، گائے کا گوشت ، بھیڑ ، مکھن ، کریم اور پنیر کی چربی کٹیاں شامل ہیں۔ سنترپت چربی کے برعکس ، جو قدرتی طور پر پائے جاتے ہیں ، ٹرانس چربی مصنوعی طور پر عمل میں لائی جاتی ہیں تاکہ کھانے کے ذائقہ کو بہتر بنایا جا سکے اور وہ گروسری شیلفوں پر طویل عرصے تک رہیں۔

ٹرانس چربی اور سنترپت چربی دونوں آپ کے اعلی کولیسٹرول ، ایتھروسکلروسیس (آپ کی شریانوں میں تختیاں) ، اور دل کی بیماری کی ترقی کے خطرے کو بڑھاتے ہیں۔ ٹرانس چربی آپ کے لئے ناقابل یقین حد تک غیر صحت بخش ہیں ، اور امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن (اے ایچ اے) کی تجویز ہے کہ آپ ان کے حصے کے طور پر ان سے پرہیز کریں دل سے صحت مند غذا (اے ایچ اے ، 2017)

اسے جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ تیل ، مصنوعی بھی کہا جاتا ہے ٹرانس چربی فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن (ایف ڈی اے) کے مطابق عام طور پر اب ان کو محفوظ نہیں سمجھا جاتا ہے۔ ایف ڈی اے نے پروسس شدہ کھانوں (ایف ڈی اے ، 2018) سے جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ تیلوں کو ہٹانے کا مطالبہ کیا ہے۔ ٹرانس چربی والے کھانے میں مارجرین اور بہت سے منجمد پیزا ، کوکیز ، کیک وغیرہ شامل ہیں۔

غیر سنجیدہ چربی

تمام چربی خراب نہیں ہوتی ہیں — غیر سنترپت چربی کو صحت مند چربی سمجھا جاتا ہے۔ غیر سنترپت چربی آپ کے ل for بہتر ہوتی ہے کیونکہ جب وہ اعتدال میں استعمال ہوتے ہیں تو وہ کولیسٹرول میں اضافہ نہیں کرتے ہیں۔ غیر سنترپت چربی کمرے کے درجہ حرارت پر عام طور پر مائع (تیل) ہوتی ہیں اور پودوں یا فیٹی مچھلی کے ذرائع سے آتی ہیں۔ غیر سنجیدہ چربی کے ذرائع میں گری دار میوے ، بیج ، پودوں کے تیل (زیتون کا تیل ، کینولا کا تیل ، وغیرہ) ، فیٹی مچھلی (سالمن ، ٹونا ، سارڈینز ، وغیرہ) ، اور ایوکاڈوس شامل ہیں۔ غیر سیر شدہ چربی کو ان کیمیائی ساخت پر منحصر ہے ، مزید monounsaturated اور کثیر ساسٹریٹڈ چربیوں میں درجہ بندی کیا جاسکتا ہے۔

پولیونسٹریٹڈ چربی میں دو شامل ہیں ضروری فیٹی ایسڈ ، اومیگا 3 اور اومیگا 6 فیٹی ایسڈ۔ وہ کچھ مچھلیوں ، بیجوں اور گری دار میوے میں موجود ہیں (اے ایچ اے ، 2015)۔ اومیگا 3 اور اومیگا 6 فیٹی ایسڈ کو کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد فراہم کی گئی ہے اور اس سے دل کی صحت ، ذیابیطس ، سوزش اور کئی دوسری حالتوں میں بہتری آسکتی ہے (نوووٹنی ، 2020)۔

پروٹین

پروٹین ضروری ہیں ، نہ صرف پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر کے لئے ، بلکہ آپ کے جسم کے تقریبا ہر کام کے لئے؛ وہ ہارمونز ، انزائیمز ، خون ، جلد ، بالوں ، آپ کے اعصابی نظام کے کچھ حصے وغیرہ بناتے ہیں ، کاربوہائیڈریٹ کی مقدار بہت کم ہونے کی صورت میں ، پروٹین کو شکر میں تبدیل کیا جاسکتا ہے اور اسے توانائی کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے۔ پروٹین بڑے انو ہیں جو آپ کا جسم ان کے امینو ایسڈ کی تعمیر کے بلاکس میں ٹوٹ جاتے ہیں۔

پروٹین کے بلڈنگ بلاکس میں بیس شامل ہیں مختلف امینو ایسڈ . آپ کا جسم اپنے طور پر گیارہ امینو ایسڈ بنا سکتا ہے ، لیکن اس کے لئے دیگر نو کے ل food کھانے کے ذرائع پر انحصار کرنا چاہئے — ان نو کو ضروری امینو ایسڈ کہا جاتا ہے (لا پیلوسا ، 2020)۔

پروٹین کو مکمل یا نامکمل سمجھا جاسکتا ہے۔ مکمل پروٹین آپ کے جسم کو درکار تمام امینو ایسڈ مہیا کرتے ہیں۔ مثالوں میں انڈے ، دودھ ، گوشت ، سمندری غذا ، اور سویا پر مشتمل مصنوعات شامل ہیں۔ نامکمل پروٹینوں میں کچھ امینو ایسڈ ہوتے ہیں اور پودے کے ذرائع سے ہوتے ہیں جیسے سارا اناج ، گری دار میوے ، پھلیاں اور بیج (لا پیلوسا ، 2020)۔

کیا میکروز ایک ہی کیلوری کی طرح ہیں؟

مختصر جواب نہیں ہے۔

قلمی شافٹ پر تکلیف دہ سرخ ٹکراؤ۔

کیلوری آپ کو کھانا کھانے سے توانائی کی مقدار کا حوالہ دیتی ہے۔ آپ جتنی زیادہ کیلوری کھاتے ہیں ، اتنا ہی زیادہ آپ کے جسم کو استعمال کرنا پڑتا ہے۔ تاہم ، اگر آپ اپنے استعمال سے زیادہ استعمال کرتے ہیں تو ، آپ کا جسم اضافی کیلوری چربی کے طور پر ذخیرہ کرتا ہے ، اور آپ کا وزن بڑھ جاتا ہے۔

میکروز مخصوص غذائی اجزاء ہیں جن کی آپ کے جسم کو ضرورت ہوتی ہے اور آپ ان تمام کھانوں سے حاصل کرتے ہیں جن میں آپ کھاتے ہیں: کاربوہائیڈریٹ ، چربی اور پروٹین۔ ان میں سے ہر ایک قسم کی غذائیں ایک مخصوص تعداد میں مہیا کرتی ہیں کیلوری ، قطع نظر اس طرح کے کھانے (یو ایس ڈی اے ، این ڈی)۔

  • کاربوہائیڈریٹ: 4 گرام فی گرام
  • پروٹین: 4 گرام فی گرام
  • چربی: فی گرام 9 کیلوری

ایک چھوٹی سی بھوری میں اتنی تعداد میں کیلوری ہوسکتی ہے جیسے پورے سلاد — لیکن میکرونٹریٹینٹ اور مائکروونٹریٹ ، اچھ fی چربی بمقابلہ خراب چربی ، پروٹین ، اس کے بعد آپ کتنا مکمل محسوس کرتے ہیں وغیرہ میں فرق ہے۔

لہذا ، جب صحت مند غذا کا ڈیزائن بناتے ہیں تو ، آپ کو دونوں کیلوری اور میکرو کو بھی مدنظر رکھنا ہوگا۔ آپ کے روزانہ کیلوری کی مقدار آپ کی عمر ، سرگرمی کی سطح ، طبی حالات وغیرہ پر منحصر ہوگی۔ اس کے علاوہ ، ہر میکرو کی تجویز کردہ روزانہ کی فیصد کے بارے میں بھی سوچیں۔ یہ کسی حد تک بھی شخصی طور پر مختلف ہوسکتے ہیں ، لہذا اگر آپ کو یقین نہیں ہے تو آپ کسی غذا کے ماہر یا غذائیت سے متعلق مشورہ کر سکتے ہیں۔

میکروز کے بارے میں جو کچھ آپ جانتے ہیں اسے لے کر ، آپ وزن کم کرنے کا منصوبہ تیار کرسکتے ہیں جس میں صرف کچھ مقدار میں کیلوری شامل ہوتی ہے — آپ اپنی روزانہ کیلیوری کے معیار پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں۔

کوئی جادو نہیں ہے غذا وزن میں کمی کے لئے. وزن کم کرنے کا سب سے مؤثر طریقہ یہ ہے کہ آپ کے جسم کے استعمال سے کہیں کم توانائی (یعنی کیلوری) لائیں ، اور اس سے زیادہ وزن کو جلانے پر مجبور کریں۔ میکروز آپ کو متوازن غذا تیار کرنے میں مدد کرسکتا ہے جو ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے اور سارا اناج ، فائبر ، پروٹین ، غیر سنجیدہ چربی وغیرہ شامل کرکے آپ کو لمبا تر بناتا رہتا ہے اور اس کے بارے میں مت بھولنا ورزش . آپ کی سرگرمی کی سطح میں اضافے سے آپ کے جسم میں روزانہ استعمال ہونے والی کیلوری کی تعداد میں اضافہ ہو گا اور صرف غذا میں اضافے سے کہیں زیادہ اہم وزن میں کمی واقع ہوسکے گی۔

حوالہ جات

  1. امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن (اے ایچ اے) (2017) امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے غذا اور طرز زندگی کی سفارشات۔ سے 23 فروری 2021 کو بازیافت ہوا https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/ Nutrition-basics/aha-diet-and- طرز زندگی- سفارشات
  2. امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن (اے ایچ اے) (2018)۔ کاربوہائیڈریٹ۔ سے 23 فروری 2021 کو بازیافت ہوا https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/ غذائیت- بیسکس / کاربوہائیڈریٹ۔
  3. امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن (اے ایچ اے) (2015) پولی سینسریٹڈ فیٹ سے 23 فروری 2021 کو بازیافت ہوا https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats
  4. امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن (اے ایچ اے) (2016) سارا اناج ، بہتر اناج ، اور غذائی ریشہ۔ سے 23 فروری 2021 کو بازیافت ہوا https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/ Nutrition-basics/ whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
  5. کالڈر پی سی (2015)۔ فیٹی ایسڈ کے فنکشنل کردار اور انسانی صحت پر ان کے اثرات۔ پیرنٹریل اور اینٹیرل نیوٹریشن کا جریدہ ، 39 (1 سپیل) ، 18 ایس – 32 ایس۔ doi: 10.1177 / 0148607115595980۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26177664/
  6. ہولش جے ای ، اسلم ایس ، مارٹن اے (2020)۔ فزیولوجی ، کاربوہائیڈریٹ۔ میں: اسٹیٹ پرلز [انٹرنیٹ] ٹریژر آئی لینڈ (FL): اسٹیٹ پرل پبلشنگ؛ سے 23 فروری 2021 کو بازیافت ہوا https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
  7. لاپلسا اے ، کوشک آر (2020)۔ فزیولوجی ، پروٹین۔ میں: اسٹیٹ پرلز [انٹرنیٹ] ٹریژر آئی لینڈ (FL): اسٹیٹ پرل پبلشنگ؛ 2021 جن-۔ 23 فروری 2021 کو اخذ کردہ سے: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
  8. نووٹنی کے ، فرٹز کے ، پرمار ایم (2020)۔ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ۔ میں: اسٹیٹ پرلز [انٹرنیٹ] خزانہ جزیرہ (FL): اسٹیٹ پرل پبلشنگ۔ سے 23 فروری 2021 کو بازیافت ہوا https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/
  9. امریکی محکمہ زراعت (یو ایس ڈی اے) (n.d.) ایک گرام چربی ، کاربوہائیڈریٹ ، یا پروٹین میں کتنی کیلوری ہیں؟ سے 26 فروری 2021 کو بازیافت ہوا https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or- پروٹین
  10. امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات اور امریکی محکمہ زراعت (یو ایس ڈی اے)۔ (2015) امریکیوں کے لئے 2015–2020 کے غذا کے رہنما خطوط۔ آٹھویں ایڈیشن۔ سے 23 فروری 2021 کو بازیافت ہوا http://health.gov/dietaryguidlines/2015/guidlines/
  11. امریکی فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن (ایف ڈی اے)۔ (2018)۔ ٹرانس چربی. سے 23 فروری 2021 کو بازیافت ہوا https://www.fda.gov/food/food-additives-pferencess/trans-fat
دیکھیں مزید